Ablauf der Achtsamkeits-Meditation:
- Die Achtsamkeits-Meditation wird im Sitzen auf einem Meditationskissen, einem Meditationshocker oder auf einem Stuhl praktiziert.
- Der Körper sitzt aufrecht und sofern möglich, ohne sich anzulehnen. Die Haltung ist würdevoll und gerade, die Augen sind geschlossen.
- Die Aufmerksamkeit wird nacheinander auf verschiedene Meditationsobjekte gerichtet: auf den Atem – auf den Körper als Ganzes – auf die einzelnen Körperempfindungen – auf das Hören von Geräuschen oder Klängen – auf das Denken – auf Gefühle, Emotionen oder Grundstimmungen – auf das, was im offenen Raum in uns und außerhalb von uns entsteht und vergeht („offenes Gewahrsein“).
- Die Achtsamkeits-Meditation dauert im MBSR-Kurs ca. 40 Minuten. In Eigenregie ist die Dauer ähnlich anzusetzen. Sie sollte als ausgedehnte Meditation an einem ungestörten Ort regelmäßig praktiziert werden.
Innere Haltung während der Achtsamkeits-Meditation:
- Die Achtsamkeits-Meditation ist eine vollkommen leistungsfreie Praxis – es geht nicht darum, immer beim jeweiligen Meditationsobjekt bleiben zu müssen oder sich zu ärgern, wenn man – auch über längere Zeitintervalle – vom jeweiligen Objekt abgelenkt wird.
- Die Aufmerksamkeit wird auf das jeweilige der oben genannten Meditationsobjekte gerichtet. In der Phase der Atemwahrnehmung ist die Konzentration auf dieses einzige, definierte Meditationsobjekt gerichtet. In der Phase, den Körper als Ganzes wahrzunehmen, ist der Körper als gesamtes Gebilde das Meditationsobjekt. In den anderen Phasen ist man achtsam auf die jeweils auftauchenden Körper-Empfindungen, die jeweils auftauchenden Geräusche und Klänge, die jeweiligen Gedanken, wie sie entstehen und vergehen, die jeweiligen Gefühle, Emotionen oder Grundstimmungen, wie sie entstehen und gegebenenfalls vergehen und im offenen Gewahrsein auf das Jeweilige, das in unser Bewusstsein tritt.
- Auch in dieser Meditation geht es nicht darum, etwas Besonderes erfahren zu müssen. Jede Erfahrung ist gleichwertig und einzigartig: in diesem einen besonderen Moment, an diesem Ort. Es geht auch nicht darum, angenehme oder immer angenehmere Erfahrungen zu machen. Angenehme Erfahrung sind ebenso existent wie unangenehme – sie entstehen und vergehen, und wir können sie uns letztlich nicht aussuchen. Auch in dieser Mediation wird man feststellen, wie unstet unser Geist ist. Ist man vom jeweiligen Meditationsobjekt abgelenkt, so lenkt man die Aufmerksamkeit sogleich wieder zurück.
- Bewertet man die Ablenkung dennoch unwillkürlich, so wird diese Bewertung wertfrei wahrgenommen, und man kommt sogleich zum gegenwärtigen Meditationsobjekt zurück.
