Ablauf der Atem-Meditation:
- Die Atem-Meditation wird im Sitzen auf einem Meditationskissen, einem Meditationshocker oder auf einem Stuhl praktiziert.
- Der Körper sitzt aufrecht und sofern möglich, ohne sich anzulehnen. Die Haltung ist würdevoll und gerade, die Augen sind geschlossen.
- Die Aufmerksamkeit ist auf den Atem gerichtet. Der Atem kann an verschiedenen Stellen wahrgenommen werden: Man kann ihn etwa beim Ein- und Ausatmen aufmerksam begleiten oder ihn wahrnehmen, wie er durch die Nasenlöcher ein- und ausströmt.
- Die Atem-Meditation dauert im MBSR-Kurs ca. 20 Minuten. In Eigenregie ist die Dauer frei wählbar. Ist die Atem-Meditation eingeübt, so kann sie immer wieder im Alltag in ein, zwei stillen Minuten durchgeführt, oder als ausgedehnte Meditation an einem ungestörten Ort praktiziert werden. Sie ist auch sehr gut mit dem Body-Scan kombinierbar. So könnte man zuhause dem Body-Scan die Atem-Meditation vorschalten und so die entstandene Konzentration des Geistes auf die Wahrnehmungen im Body-Scan positiv auswirken lassen. Dabei ist jedoch zu berücksichtigen, dass Body-Scan und Atem-Meditation eigenständige Praktiken sind und nicht miteinander vermischt werden sollten.
Innere Haltung während der Atem-Meditation:
- Die Atem-Meditation ist eine vollkommen leistungsfreie Praxis – es geht nicht darum, immer beim Atem bleiben zu müssen oder sich zu ärgern, wenn man – auch über längere Zeitintervalle – durch Gedanken, Empfindungen oder äußere Störquellen vom Atem abgelenkt wird.
- Die Aufmerksamkeit wird auf den Atem gerichtet. Je kleiner der Wahrnehmungsort ist, an dem man den Atem beobachtet (zum Beispiel in den Nasenlöchern), um so höher wird im Verlauf der Praxis die Konzentration des Geistes. Falls man jedoch den Atem nicht an einem kleineren Wahrnehmungspunkt spüren kann, so kann man ihn auch in seiner Bewegung beim Ein- und Ausatmen aufmerksam begleiten.
- Die Art und Weise, wie man gerade atmet, ist immer o.k.: Ist der Atem flach, so ist er flach; ist der Atem tief, so ist er tief; ist er soft so ist er soft und ist er hart, so ist er hart. Es gibt beim Atem kein richtig oder falsch.
- Während der Meditation werden Gedanken, Körperempfindungen und externe Störquellen einen immer wieder vom Atem ablenken – auch über längere Zeitintervalle hinweg. Dies ist auch bei sehr erfahrenen Meditierenden völlig natürlich. Stellt man fest, dass man vom Atem abgelenkt ist, so lenkt man die Aufmerksamkeit sogleich und freundlich mit sich selbst wieder zum Atem zurück.
- Bewertet man die Ablenkung dennoch unwillkürlich, so wird diese Bewertung wertfrei wahrgenommen und man kommt sogleich zum Atem zurück.
Wirkungen der Atem-Meditation:
- Die aufmerksame Wahrnehmung des Atems entspannt und macht unseren Geist konzentriert. Der Atem ist wie ein Seismograf für unsere momentane Verfassung, da wir über seine Bewegungen für uns erkennen können, ob wir gerade nervös, ruhig, angespannt oder entspannt sind. Das besonders Heilsame an der Atemwahrnehmung ist, dass wir immer wieder aufs Neue merken, dass sich unser Atem fortlaufend verändert – und mit ihm unsere gesamte Existenz. Wir erkennen so immer deutlicher, dass Veränderung unser aller Lebensprinzip ist. Diese Erkenntnis hilft, unser Verlangen (nach etwas „Besserem“) als ebenso vergänglich anzusehen, wie unsere Ablehnungsmuster in unserer Welt.
Indem wir im Laufe der Zeit immer vertrauter mit unseren Atembewegungen werden, dient er uns in Stress-Situationen immer besser als „Anker“, um zu uns zu kommen und zu erkennen, wie es uns gerade emotional geht. Wir können mit unserem Atem als Anker innehalten und werden nicht reflexartig der „Flucht oder Kampf“–Reaktion erliegen. Und auch in stressfreien Situationen sind ein paar Minuten Atemmeditation (zum Beispiel in kurzen Arbeitspausen) sehr entspannend und achtsamkeitsfördernd.
